Da li treba da odradimo trening i posle neprospavane noći

Pitanje o tome da li treba da vježbamo kada patimo od hroničnog gubitka sna široko je rasprostranjeno. Prema istraživanjima američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti, jedan od tri Amerikanca lišen je kvalitetnog sna.

- Postoje jasni podaci koji pokazuju da redovna vježba poboljšava kvalitet sna - umjerena vježba ujutru, popodne ili veoma rano uveče može poboljšati dubok san - rekla je dr Filis Zi, direktorka Centra za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Nortvestern u Čikagu.

Dubok san je faza "isceljenja" u kojoj se naše tijelo obnavlja. Takođe se naziva "sporotalasni" san, i može se postići samo ako je kvalitet vašeg sna dobar, sa malo ili bez prekida noću.

- Istraživanje takođe pokazuje da ako bolje spavate, veća je vjerovatnoća da ćete moći da se bavite vježbanjem, i da će nivoi vaše fizičke aktivnosti biti viši - dodaje dr Zi.

- Zato bih rekla da bi, čak i ako ste loše spavali, trebalo da održavate fizičku aktivnost - zaključuje.

Da bi bilo zdravo, tijelo treba da prođe kroz četiri faze sna nekoliko puta svake noći. Tokom prve i druge faze, tijelo počinje da smanjuje svoje ritmove. Na taj način se pripremamo za treću fazu - dubok san sa sporim talasima gdje se tijelo bukvalno obnavlja na ćelijskom nivou, popravlja štetu od dnevnog trošenja i konsoliduje iskustva u dugotrajno skladištenje.

Spavanje sa brzim pokretima očiju, nazvano REM, je posljednja faza u kojoj sanjamo. Studije su pokazale da nedostatak REM sna može dovesti do deficita pamćenja i loših kognitivnih rezultata, kao i do srčanih i drugih hroničnih bolesti, pa i rane smrti.

S druge strane, godine istraživanja su otkrila da san, posebno onaj najdublji, najljekovitiji, podstiče funkcionisanje imuniteta.

Pošto je svaki ciklus spavanja dugačak otprilike 90 minuta, većini odraslih je potrebno sedam do osam sati relativno neprekidnog sna da bi postigli kvalitetan regenerativni san i bili zdravi.

Nedostatak spavanja, zajedno sa nepravilnim ritmom faza sna, povezan je sa povećanim rizikom od gojaznosti, srčanih bolesti, demencije i poremećaja raspoloženja kao što su anksioznost i depresija.

Jedna noć lošeg sna ne bi trebalo da utiče na vašu rutinu vježbanja, ali hronična neispavanost koja dovodi do višednevne iscrpljenosti je druga stvar, kažu stručnjaci.

- Možda nije mudro ići u teretanu ili se baviti bilo kojim sportom ako jedva hodate i osećate se iscrpljeno. Bez sna, vaši mišići se ne mogu oporaviti od stresa kroz koji ste ih izložili tokom treninga. Ne pomaže vam da nastavite da forsirate mišiće, a da im ne date vremena da se oporave i ojačaju - rekao je specijalista za kvalitet sna Raj Dasgupta, vanredni profesor kliničke medicine na Kek školi Univerziteta Južne Kalifornije.

Pored toga, veća je jverovatnoća da ćete doživjeti povredu kada ste iscrpljeni, objasnio je, zbog usporenog vremena reakcije vašeg umornog mozga koji radi na donošenju odluka tokom treninga.

- Loš san takođe može uticati na vašu motivaciju za vježbanje. Možda će Vam trening postati odbojan, a možda i počnete da mrzite teretanu, što nije dobro za dugoročno pridržavanje fitnes-plana - rekao je Dasgupta.

Pored toga, nedostatak sna može vas dovesti do lošeg izbora hrane, što utiče na vašu kondiciju i fizičke performanse, dodao je profesor.

Dakle, da li je dobra ideja da vježbate dok ste izuzetno umorni, ali ćete bolje spavati i dobiti više od vježbanja ako to ipak učinite? Šta je odgovor?

- Koristite zdrav razum. Ako ne spavate dobro, nemojte ići na taj intenzivan trening. Umjesto toga, hodajte ili radite jogu, ali svakako pokušavajte da održavate režim vježbanja ili fizičke aktivnosti u redovno doba dana koje biste inače radili - savjetuje dr Zi.

Ako ste u stisci sa vremenom, razmislite o tome da uklopite nekoliko kratkih vježbi tokom dana.

- Sve se računa. Radite sve što vas čini srećnim i osvježenim. Ovde se radi o tome da sami pritisnete dugme za resetovanje, a ne da radite neku vrstu vježbe jer se osjećate obaveznim - dodao je profesor Dasgupta.