Vježbe koje vam mogu pomoći da smanjite upale u organizmu

Dugotrajna upala u bilo kom obliku u organizmu iscrpljuje imuni sistem i može da dovede do niza problema kao što su kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes tipa 2, artritis i druga zdravstvena stanja.

Uz dobar san, niski nivo stresa i zdravu ishranu koji mogu da spriječe bilo kakav upalni proces i ojačaju vaš imunološki istem, neophodno je redovno obavljanje dobrih, staromodnih vježbi.

- Svaka akutna vježba izaziva inflamatorni odgovor niskog stepena na koji se tijelo zatim prilagođava i stvara dugoročnu, antiinflamatornu adaptaciju - kaže dr Stejsi T. Sims, fiziolog i naučnik za ishranu, i dodaje:

- Što ste fizički spremniji, to je manje hroničnih inflamatornih markera.

Ljekar, međutim, upozorava i da vježbe visokog intenziteta, posebno kada se izvode sa skraćenim periodima oporavka, izazivaju upornu disregulaciju imunog sistema sa povećanom osjetljivošću na bolesti, zbog čega je važno da imate adekvatne dane odmora i da naizmjenično smjenjujete snažne treninge i vježbe sa pokretima nižeg intenziteta i manjeg uticaja, kao što su istezanje, hodanje, lagana vožnja bicikla...

"Real Simple" predlaže da dodate bar jednu od ovih antiinflamatornih vježbi u svoju fitnes rutinu.

Odlazak u dobru šetnju jedna je od najboljih stvari koje možete da učinite za svoje zdravlje. Ne samo da je besplatno i dostupno skoro svima, već i vrijeme provedeno u šetnji nudi mnogo dobrobiti, uključujući povećanje energije, poboljšanje pamćenja i uklanjanje stresa.

Takođe može da pomogne i kod upala.

- Iste hemikalije koje se oslobađaju kada je potrebno da se reguliše neko zapaljenje, takođe se oslobađaju i tokom vježbanja - objašnjava Karlos Davila, stručnjak za fitnes, i dodaje:

- Džogiranje ili hodanje u trajanju od 20 minuta je više nego dovoljno da iskoristite prednosti vježbanja kod upale. Štaviše, prema istraživanju u mozgu, ponašanju i imunitetu, čak i samo jedna 20-minutna sesija umjerene vježbe na traci za trčanje smanjuje imune ćelije koje proizvode TNF, ključni regulator lokalnog i sistemskog zapaljenja, i pomaže u poboljšanju imunološkog odgovora.

Dizanje tegova, bilo lakih ili teških, ključno je ako želite da zaštitite svoje tijelo od upale i njenih trajnih efekata.

- Trening snage izaziva antiinflamatorne reakcije posle vježbanja - objašnjava Sims, oslanjajući se na studiju u British Journal of Sports Medicine, gdje je otkriveno da su "aktivnosti jačanja mišića povezane sa 10 -17% manjim rizikom od smrtnosti od svih uzroka".

Sistematski pregled 15 studija koje su uključile više od 900 učesnika u Biološkim istraživanjima, otkrili su da joga može da pomogne u smanjenju upala kod brojnih hroničnih stanja, uključujući visok krvni pritisak, hroničan stres, kardiometaboličke faktore rizika i reumatoidni artritis.

- Joga smanjuje upalu, ne samo zbog poboljšanja cirkulacije i umirivanja disanja, već i tako što se umirujućim umom smiruje nervni sistem, što može da smanji okidače za ishranu uzrokovanu stresom - ističe Kimberli Koplend, sertifikovani instruktor joge.

Da biste zaista iskoristili prednosti joge, instruktorka Hope Eliot preporučuje da veoma pažljivo vodite računa o svom dahu dok vježbate.

- Disanje i izdisanje iz nosa pomaže da aktivira parasimpatički nervni sistem, što pomaže pri regulaciji stresa, a samim tim i pri zapaljenju u tijelu - kaže instruktorka i predlaže vežbe okretanja kičme i pozu "noge uz zid" kao prvu pomoći u borbi protiv upale.

Tražite potpuno nov način da pokrenete svoje srce i da zaustavite upale? Skakanje na mini-trambolini ili skakanje generalno ima toliko mnogo prednosti. Za početak, prema istraživanju, antiinflamatorne vježbe sa malim uticajem, sa visokim kardiospojem su efikasnije od i trčanja. Osim toga, skakanje stimuliše vaš limfni sistem.

- Dakle, čistimo toksine iz tijela, a istovremeno smanjujemo upalu - tvrdi Tifani Mari, sertifikovani lični trener.

Takođe, utvrđeno je da da skakanje poboljšava i gustinu kostiju, ravnotežu i smanjuje jačinu bola, prenosi sajt Ona.