Sjemenke bundeve saveznik dobrog zdravlja - Čuvaju srce i regulišu visok pritisak

Omiljene u jesenjim danima, sjemenke bundeve mogu da budu mnogo više od hrskavog dodatka omiljenim jelima.

Sjemenke bundeve bogate su hranljivim materijama koje doprinose održavanju krvnog pritiska i zdravlja srca, zbog čega su namirnica u kojoj možemo da uživamo tokom cijele godine, a ne samo u jesen, piše Eatingwell.


Ishrana može da pomogne u održavanju krvnog pritiska.

- Određene namirnice mogu da utiču na širenje i sužavanje arterija, smanje upalu arterija i doprinesu opštem zdravlju kardiovaskularnog sistema - objašnjava Kiran Kembel, registrovana dijetetičarka.




Jedna porcija sjemenki bundeve od oko 28 grama sadrži 156 miligrama magnezijuma, što obezbeđuje 37% dnevnog unosa koji se preporučuje. Zbog toga su odličan izvor ovog važnog minerala.


Jedno istraživanje koje je obuhvatilo više od 24.000 odraslih osoba u SAD pokazalo je da su ljudi sa najvećim unosom magnezijuma imali 34% manju vjerovatnoću da imaju hipertenziju, odnosno povišen krvni pritisak, u poređenju sa onima koji su unosili najmanje ovog minerala.

Arginin je aminokiselina koju tijelo koristi za stvaranje azot-monoksida, supstance koja utiče na krvni pritisak.

- Zamislite azot-monoksid kao signal koji krvnim sudovima poručuje da se rašire - objašnjava Kembel.

Opuštanjem i širenjem krvnih sudova, azot-monoksid omogućava krvi da protiče uz manji otpor, što može da doprinese snižavanju krvnog pritiska.


Ipak, sjemenke bundeve su uglavnom bezbjedne za konzumiranje, a njihovo uključivanje u ishranu moglo bi da doprinese održavanju krvnog pritiska zahvaljujući argininu koji sadrže.

- Sjemenke bundeve sadrže i kalijum, koji pomaže bubrezima da izbacuju natrijum putem mokraće i smanjuje napetost u zidovima krvnih sudova - objašnjava Ejmi Dejvis, registrovana dijetetičarka.

Porcija neslanih sjemenki bundeve od oko 28 grama sadrži 223 miligrama kalijuma, što je gotovo 5% preporučenog dnevnog unosa za odrasle.

Pomažući organizmu da izbaci višak natrijuma, kalijum doprinosi ravnoteži tečnosti u tijelu, što utiče na regulaciju krvnog pritiska.


Sjemenke bundeve odličan su izvor nezasićenih masti i sadrže oko 10 grama ovih masti u porciji od 28 grama.

Nezasićene masti mogu da doprinesu zdravlju srca, naročito kada u ishrani zamijene zasićene masti.

- Pokazalo se da ishrana bogata zasićenim mastima može u određenoj mjeri da utiče na sistolni i dijastolni krvni pritisak - kaže Patriša Kolesa, registrovana dijetetičarka.

Ona kaže da nezasićene masti mogu da smanje nivo LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol, što može da uspori nakupljanje naslaga koje povećavaju pritisak na zidove arterija.

Kada se naslage nakupljaju u arterijama, krv teže protiče kroz njih, što stvara dodatni pritisak na zidove krvnih sudova i može da dovede do povećanja krvnog pritiska.

• Ograničite porciju na oko 28 grama. Mala šaka, odnosno približno četvrtina šolje sjemenki bundeve, sadrži oko 163 kalorije, uz brojne druge hranljive materije koje mogu da doprinesu održavanju zdravog krvnog pritiska.

• Birajte sirove ili neslane sjemenke bundeve. Neslane sjemenke sadrže samo oko 5 mg natrijuma po porciji od 28 grama, dok ga slane mogu sadržati znatno više.

• Ako želite da smanjite unos natrijuma, izaberite sirove oljuštene semenke koje sadrže manje od 2,5 miligrama natrijuma po porciji. Prevelik unos natrijuma povećava rizik od povišenog krvnog pritiska. So podstiče zadržavanje vode u organizmu, što povećava pritisak unutar krvnih sudova i može da povisi izmjerene vrijednosti krvnog pritiska.

• Začinite sjemenke začinima umjesto solju. Kako biste lakše održavali krvni pritisak pod kontrolom, Kembel preporučuje da za začinjavanje sjemenki bundeve koristite različite začine umesto soli.

• Ispecite ih kod kuće uz dodatak bijelog luka u prahu, dimljene paprike ili kumina.

• Kombinujte ih sa vodom. Nemojte zanemariti hidrataciju kada jedete sjemenke bundeve. Unos dovoljne količine vode i napitaka sa malo šećera tokom dana pomaže organizmu da izbaci natrijum, što može da doprinese snižavanju krvnog pritiska.

• Dodajte ih jelima koja već volite. Pospite ih preko ovsene kaše ili salate sa pečenim batatom, lukom i kozjim sirom. Možete ih dodati i u obroke sa žitaricama, voćne i jogurt-parfee ili mješavine orašastih plodova i suvog voća.

Kiran Kembel

Lisa Endruz

Patriša Kolesa

Ejmi Dejvis

krvni pritisak

semenke bundeve