Šta jesti prije i poslije treninga?

Da li naporno trenirate, a ne vidite željene rezultate? Možda je to zato jer nadoknadite potrošene kalorije već u prvom obroku. Šta jesti prije i poslije treninga?



Međutim nije poželjno ni da se prejedete pola sata pred bilo kakav fizički napor, pa ni pred vježbanje, a još je manje poželjno da se upustite u njega praznog stomaka. To može da dovede do gubitka mišićne mase, a to sigurno nije rezultat koji želite da postignete. Ono što želite jeste da istopite salo, masne nasalage i celulit.

Onda kada vježbate bez adekvatnog goriva koje dobijamo iz hrane, tijelo se kreće na silu, ugljenih hidrata nema, a proteine počinje da troši iz mišića . Time počinjete da gubite mišićnu masu, a metabolizam se usporava i teže je izgubiti masne naslage. Vježbanje postaje kontraproduktivno i vi upadate u začarani krug. Dobra vijest je da nije teško ispasti iz njega.

Dakle, šta i koliko jesti prije treninga?

Dozvoljeno je jesti prije treniga, ali ne i prejesti se. Dovoljno je da date svom organizmu malo goriva. Sigurno vam je već poznato da naše tjelo kao gorivo koristi ugljene hidrate. To ne znači da treba da navalite na porciju sladoleda, tjestenina i peciva.

Prije treninga, najbolji izbor su neki ugljeni hidrati koji su bogati vlaknima i mala količina proteina.

Na ovaj način ćete pojesti manju količinu hrane koja vam neće izazivati neprijatnost dok vježbate, a vlakna će učiniti da se osjećate sito!

Probajte recimo kombinaciju nekih žitarica, suvog voća i jogurta. Odličan izbor su recimo ovsena kaša ili ovsene mekinje. Ovo je brzinski obork koji možete da pojedete ako trenirate ujutru.

Malo je vjerovatno da će vam stomak biti prazan ukoliko trenirate tokom popodneva i uveče. Čak i tad, ne treba da se prejedete pred trening. Tada je pravo vrijeme za jednu ovakvu užinu. Konkretan obrok, ručak ili večeru, trebalo bi da pojedete 2-3 sata prije treninga.

Izbjegavajte gazirane napitke, prženu hranu, soseve i začine koji umiju da budu teški za želudac.

Našem tijelu je potrebno gorivo za fizički napor, a nalazimo ga u hrani. Ishrana poslije treninga je neophodna. Ali ako
praktikujete da se poslije vježbanja počastite hamburgerom i koka kolom, vaše vježbanje nikad neće donjeti rezultate. Laganim trčanjem potrošićete oko 600 kalorija, a ovakvim obrokom nadoknaditi potrošeno. Zato poslušajte savjete stručnjaka. Oni tvrde da nam je tada potrebna kombinacija ugljenih hidrata, (čiji je zadatak da obnove energiju) i proteina (koji će omogućiti oproavak mišića i rast novih).

Idealan obrok poslije treninga sadrži 20 g proteina i 40-80g ugljenih hidrata.

Najbolja varijanta je da posegnete za zdravim ugljenim hidratima koji su bogati vlaknima – recimo integralni hljeb ili neke žitarice kao što je mljeveni lan. Iako su u ovoj proporciji u manjini, nećemo zanemariti značaj koji imaju proteini poslije treninga. Izvor proteina mogu biti mlijeko, jaja ili nemasno meso.

Ukliko zaista želite dobre rezultate i dojadilo vam je da se fizički trošite samo da biste zavaravali sebe kako vam dobro ide, treba da znate da vrsta fizičke aktivnosti uveliko određuje kada i šta jesti poslije treninga.

Drugim riječima, ne treba posegnuti za istom hranom i režimom ishrane ukoliko se bavite trčanjem u namjeri da skinete masne naslage i ukoliko idete u teretanu u namjeri da nabacite mišćnu masu.

Poslije trčanja najbolje je sačekati do sat vremena, a tek onda navaliti na obrok. U tom periodu vaše tijelo još uvijek sagorjeva masti i treba iskoristiti prednosti tog procesa. Tada je najbolji izbor neki biljni izbor ugljenih hidrata i neki dobar izbor proteina. Recimo komad pilećih grudi i paradajz salata. Paradajz je odličan u topljenju masnih naslaga pa na ovaj način možete spojiti dobro i korisno.

Ne treba da čekate duže od sat vremena da biste jeli. Tada će tijelo biti previše iscrpljeno i veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti i nećete odoljeti nekim slasnim iskušenjima i potrebom da brzo nadoknadite šećer.

Kada jesti poslije teretane?

Vježbe dizanja tegova nisu iste kao aerobne vježbe i samim tim ishrana treba da bude drugačija. Ovakvim vježbama stvarate veliki napor za svoje mišiće koji tokom treninga potroše dosta hranjivih materija.

Nakon treninga u teretani, potreban je brz oporavak mišića i ne treba da čekate sat vremena da biste jeli.

Naprotiv, treba da jedete što prije i ubacite u tijelo dovoljno amino kiselina, glikogena i ostalih hranjivih materija koje su potrebne za brz oporavak mišića. Ako čekate da prođe sat vremena, šanse da se mišići sami oporave su mnogo manje.

Šta jesti poslije treninga

- Miljeko i mlječni proizvodi - Ukoliko vam je cilj da izgubite kilograme, onda je najbolje izabrati mlječne proizvode sa niskim procentom masti. Možda doživljaj nije baš isti, ali morate priznati da razlika u uživanju nije velika i da je vrijedna žrtvovanja. Slobodno popijete i čašu grčkog jogurta ili kefira. Mlječni proizvodi mogu biti odličan način da utolite vašu potrebu za slatkišima i da se zasitite, čak i ako ne vodite računa o njihovoj masnoći. U tom slučaju je idealno čokoladno mlijeko poslije treninga koje se često preporučuje. To nije sasvim besmisleno. Ono je puno proteina, čokolada će da zasiti vašu želju za nečim ukusnim, slatkim i potrebu za nagradom, da pruži potrebnu dozu ugljenih hidrata, a kalcijum će da obnovi vaše kosti i ostale ćelije u organizmu i pruži vam dovoljno snage. Čokoladno mlijeko poslije treninga je odličan energetski napitak, mnogo zdraviji od onih punih koefina, a posebno ako trenirate uveče. Neće vam ometati san! Osim toga, zasitiće vas, a ima svega 70-ak kalorija.

- Nemasno meso - U redu, gurman ste i želite da častite svoja nepca nekim mesom, ali preskočite hamburgere. Meso sa roštilja je dobro jer nije spremljeno na masnoći, ali čisto meso a ne gomila mlevnih dodataka. Izaberite bijelo pileće meso na žaru ili ćuretinu, izbegavajte ono masno i prerađeno. Dakle, pileća prsa su u redu, ali ne i ona u omotu. Proteini poslije treninga su neophodni, posebno onda kada dižete tegove, a meso je odličan izvor istih. Pored toga, dobar izbor proteina su jaja i riba. Jaja imaju malo kalorija i čak i 2-3 kuvana komada poslije treninga neće premašiti količinu utrošenih kalorija.

- Ljute papričice - Volite ljuto? Ljute papričice pospješuju apetit i u tom smilsu nisu dobar izbor, ali ako umijete da se savladate, mogu da budu vaš saveznik u mršavljenju. Kapsaicin, sastojak koji ih čini ljutim, povećava temperaturu unutar tijela i ubrzava sagorijevanje masnih naslaga.

- Banana - odličan izvor ugljenih hidrata. Ne smo da će vam prijati njen sladak ukus, već će brzo povratiti nivo hranjivih materija poslije napornog vježbanja. Bogata je kalijumom, a on je neophodan za kontrakciju mišića i sprovođnje nervnih impulsa. Ima oko 80 kalorija, ali i moć da prilično zasiti. Još jedna stvar zbog koje je banana poslije treninga idelana je činjenica da ima svoje pakovanje. Lako ju je transportovati i konzmirati bez nereda i curenja sokova.

- Proteinski šejk - omogućava brzu aposropciju proteina, a to je neophodno za oporavak mišića poslije znojenja u teretani. Uglavnom se kupuju gotovi preparati na bazi surutke u prahu koji se kombinuju sa ostalim sastojcima.

- Smoothie - Smutite većinu gore navedenog. Iskombinujte bezmasni jogurt, bananu ili neko drugo omiljeno voće, malo proteinskog pudera, a možete i neke žitarice i eto vam kompletan obrok u jednom napitku – voćni jogurt uz vaše kuhinje.

teretana

trčanje

ishrana

šta jesti poslije treninga

šta jesti prije treninga

ishrana prije treninga

ishrana poslije treninga